[ Конкурс · Вопросы и ответы · Отзывы · Статьи сайта · Комментарии · Тесты · Правила форума · Поиск · RSS ]
  • Страница 1 из 1
  • 1
Модератор форума: Наташа, Психолог  
Форум » Открытый форум » Заметки на полях. » Прогрессивная Мышечная Релаксация. Метод Якобсона. (От мигрени.)
Прогрессивная Мышечная Релаксация. Метод Якобсона.
ПсихологДата: Понедельник, 21.10.2019, 17:11 | Сообщение # 1
Старожилы
Группа: Психолог
Сообщений: 1912
Награды: 289
Репутация: 65
Статус: Offline
Доктор Якобсон разработал около 200 различных мышечных упражнений
на расслабление. Они составили учебную программу, овладение которой
занимает нескольнко месяцев. Совсеменными практиками эта система была
сокращена до 15–20 базовых упражнений, которые являются столь же
эффективными при регулярной практике, как и оригинальная программа.
Долгосрочные психологические эффекты регулярной практики прогрессивной мышечной релаксации включают в себя:

  •  Снижение общей тревожности
  •  Снижение тревоги ожидания, связанной с фобиями
  •  Снижение частоты и продолжительности приступов паники
  •  Расширение собственных возможностей в пугающих ситуациях при применении метода десензитации (градуированного воздействия)
  •  Улучшение концентрации
  •  Увеличение контроля над настроением


Сама практика состоит в том, что вы выполняете определенную последовательность простых упражнений. Вы мыслено даете себе
определенные команды, которые сами же и выполняете. Для полного
удобства, запишите эти команды на аудионоситель или воспользуйтесь
готовыми аудиозаписями.

Выполнение упражнений должно происходить ежедневно, лучше дважды
в день, в удобное для вас время и в тихом месте, где вы можете занять
удобное положение и снять или ослабить стесняющую вас одежду
и аксессуары. В помещении должна быть комфортная температура. Положение
лежа является оптимальным, но не обязательным. Ориентировочное время
занятия составляет 20 минут. Не напрягайте группы мышц в тех местах, где
вы испытываете боль без предварительной консультации с вашим лечащим
врачом. Старайтесь выполнять упражнения без чрезмерного упорства,
но с завидной регулярностью.

На время занятия примите решение не беспокоиться ни о чем. Дайте себе
разрешение отложить в сторону заботы дня.

Упражнение:

  •  Сделайте три глубоких брюшных вдоха, медленно выдыхая каждый раз. На выдохе
    представьте, что напряжение по всему телу начинает утекать
  •  Сожмите кулаки. Удержите сжатие на10 секунд, затем отпустите на 20 секунд
  •  Напрягите бицепсы, начиная с предплечий вверх к плечам. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  •  Напрягите трицепсы — мышцы на нижней стороне ваших плеч. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  •  Напрягите мышцы лба, поднимая брови, насколько вы можете. Держите 10
    секунд, а затем расслабьтесь на 20 секунд. Ощутите гладкость
    расслабленного лба

  •  Напрягите мышцы вокруг глаз, сжимая веки. Держите напряжение 10
    секунд. Расслабьте на 20 секунд. Почувствуйте приятное ощущение
    расслабления

  •  Напрягите челюсти, открыв рот так широко, как будто вы пытаетесь
    растянуть мышцы вокруг шарниров вашей челюсти. Держите напряжение 10
    секунд. Расслабьте на 20 секунд. Дайте губам приоткрыться, а нижней
    челюсти немного провиснуть

  •  Напрягите мышцы в задней части шеи, потянув голову путь назад, как
    если бы вы собирались потрогать головой спину (будьте аккуратнее с этой
    группой мышц, чтобы избежать травм). Сосредоточьтесь только
    на напряжении мышц шеи. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20
    секунд

  •  Сделайте несколько глубоких вдохов и дайте вашей голове под собственным весом как бы погрузиться в то, на чем она покоится
  •  Напрягите плечи, поднимая их вверх, как будто вы собираетесь коснуться
    ваших ушей. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  •  Напрягите мышцы вокруг лопаток, отведя лопатки назад, как будто
    вы собираетесь свести их вместе. Держите напряжение 10 секунд.
    Расслабьте на 20 секунд

  •  Поднимите мышцы груди с помощью глубокого вдоха. Задержитесь на 10
    секунд затем медленно выдохните. Представьте себе как напряженность
    в груди утекает с выдохом

  •  Напрягите мышцы живота, максимально втянув ваш живот. Держите
    напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Представьте себе теплую
    волну расслабления, которая разливается по брюшной полости

  •  Напрягите нижнюю части спины, выгибая ее. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  •  Напрягите ягодичные мышцы, сведя их вместе. Держите напряжение 10
    секунд. Расслабьте на 20 секунд. Ощутите ягодицы свободными и мягкими
  •  Сожмите мышцы бедер. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  •  Напрягите мышцы икр потянув носки стоп к себе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  •  Напрягите ноги вытягивая носки стоп вниз. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  •  Мысленно осмотрите тело в поисках любого остаточного напряжения. Если
    конкретная область остается напряженной, повторите один или два цикла
    напряжения и расслабления для этой группы мышц

  •  Теперь представьте себе волну расслабления, которая медленно
    распространяется по всему вашему телу, начиная с головы и постепенно
    проникает все группы мышц до конциков пальцев рук и ног.

    Вот и все. Полежите в таком состоянии, если у вас есть время.

    С практикой, время ваших занятий немного уменьшится, а потом вы научитесь сбрасывать напряжение немедленно, только подумав о том, что
    вы хотите это сделать. Это умение станет вашим надежным помощником
    не только для облегчения последствий стрессовых воздействий,
    но и в общении, и на работе. Вы научитесь быстро определять, что
    вы напряжены, и также быстро менять напряженность на спокойствие.

    Консультации психолога очно, онлайн и переписке.
    Кроме того, для Вас могу сделать анализ почерка и нумерологический расчет.
    Пишите в лс или на email: znaniaesila@mail.ru
    Skype: synny122
  •  
    Форум » Открытый форум » Заметки на полях. » Прогрессивная Мышечная Релаксация. Метод Якобсона. (От мигрени.)
    • Страница 1 из 1
    • 1
    Поиск:



    Рейтинг@Mail.ru Яндекс цитирования Бесплатный анализ сайта